Veľa ľudí v poslednej dobe hovorí o hip dipoch, no nie každý si je istý, či sú dobré alebo zlé.





No, odpoveď nie je ani jedno. Poklesy bedier sú súčasťou ľudskej anatómie a ich výskyt závisí od vašej svalovej a kostrovej štruktúry. Sú to vnútorné zakrivenie alebo priehlbina v priestore, kde sa vaše nohy stretávajú s bokmi. Niektorí ľudia majú poklesy bokov, zatiaľ čo iní nie. Mnohí fitness experti a inštruktori uviedli rôzne spôsoby a spôsoby, ako sa ich zbaviť. Ale predtým, ako sa pustíte do toho, ako sa zbaviť prepadov bedrového kĺbu, je nevyhnutné vedieť, čo ich spôsobuje.



Čo teda spôsobuje poklesy bokov?

Podľa štúdie sú poklesy bokov výsledkom tvaru vašej panvy. Aj keď poklesy bokov nie sú u každého viditeľné, ak ich zredukujeme na kostru, máme ich všetci. Je normálne ich mať, pretože sú bežnou súčasťou stavby vášho tela. Ale to, ako sú vaše poklesy bokov viditeľné pre ostatných, závisí od mnohých podmienok.



  • Šírka vašich bokov určuje vaše prepady bokov.
  • Prepady bokov sa vyznačujú aj veľkosťou hornej časti stehennej kosti.
  • Poklesy bedrového kĺbu sú viditeľné kvôli vzdialenosti medzi vaším veľkým trochanterom, iliom a bedrovou jamkou.
  • Faktory, ako je dĺžka krčka stehennej kosti, rozloženie tuku vo vašom tele, ako aj svalová hmota, sú tiež zodpovedné za to, že vaše poklesy bokov budú viditeľné pre ostatných.

Ako sa zbaviť prepadov bedrových kĺbov?

Zatiaľ čo mnohí jedinci nemajú problém žiť s poklesom bokov, iní si viac uvedomujú, ako môže vyzerať ich spodná časť tela. Ak si chcete liečiť poklesy bedier a dať im zbohom, tu sú najlepšie cviky na vykonávanie.

  1. Drepy

Drepy sú dokonalým cvikom na spodnú časť tela, ktorý pomáha vytvarovať váš zadok k dokonalosti. Týmto cvičením môžete tiež znížiť viditeľnosť prepadov bokov.

Postavte sa s nohami na šírku bokov a urobte si polohu v podrepe. Uistite sa, že vaše kolená vedú cez prsty na nohách a nepresahujú ich. Pomocou váhy na pätách sa zatlačte späť do stoja tak, aby ste mali sedacie svaly stlačené na vrchu. Tento pohyb môžete vykonávať s váhou v rukách alebo bez nej.

  1. Požiarne hydranty

Ako už názov napovedá, toto cvičenie dodá vašej oblasti bokov toľko potrebného spálenia, čím sa stane tonerom. Začnite na všetkých štyroch v pozícii stola. Nezabudnite držať chrbát rovno a zapojiť jadro. Zdvihnite jednu nohu, kým nebude v jednej rovine s vaším zadkom.

Posuňte nohu nahor kolenom a uistite sa, že kolená aj chodidlá sú v jednej línii. Zapojte obe sedacie svaly, aby ste zaistili, že váš zadok zostane vycentrovaný. Ak sa vaša horná časť tela pri vykonávaní tohto pohybu cíti nepohodlne, položte ruky mierne na jednu stranu.

  1. Glutové mostíky

Pre všetky ženy, ktoré chcú svalnatý a vyrysovaný zadok a redukujú poklesy bokov, sú gluteálne mostíky tým najlepším pohybom. Môžete začať tak, že si ľahnete na chrbát a vytiahnete päty k podložke. Usporiadanie by malo byť také, aby vaše päty boli niekoľko centimetrov od zadku a vaše kolená smerovali nahor.

Nohy si dajte o niečo širšie ako na šírku ramien tak, aby vaše prsty smerovali von. Uistite sa, že kolená tlačia smerom von, aby zapojili vaše bočné gluteály. Kontrolovane zdvihnite panvu, nechajte ju chvíľu odpočívať a potom ju položte späť na podlahu.

  1. Únos bedra

Tento pohyb je zo všetkých najjednoduchší. Ľahnite si na bok a hornou pažou pomôžte hornej časti tela tak, že ju budete držať pred hrudníkom.

Udržujte svoje jadro a hornú časť tela nehybné a zapojené a pri udržiavaní tejto polohy zdvihnite hornú nohu nahor. Spodná časť chrbta s ovládaním. Opakujte.

  1. Únos v sede

Sadnite si na zem s pokrčenými nohami a dotýkajte sa kolien. Oprite sa o ruky tak, aby ste mali chrbát rovno. Pri udržiavaní tejto polohy sa nehrbte.

Otvorte kolená smerom von a zároveň držte nohy pri sebe. Vráťte sa do pozície, z ktorej ste začali. Opakujte. Tento pohyb môžete vykonávať s kapelou alebo bez nej.

  1. Mušle

Tento pohyb môžete začať tak, že si ľahnete na zem na bok a položíte hlavu na ruku položenú na zemi. Pohybujte bokmi do 45-stupňového uhla a kolenami do 90-stupňového uhla.

Teraz zatlačte koleno od svojho jadra a zároveň držte nohy stlačené k sebe. Zastavte sa, kým sa dostanete na vrchol, zatnite zadok a brucho. Vráťte sa na zem. Opakujte.

  1. Glute Rainbows

Ďalším pohybom sedacieho svalu, ktorý sa zameriava na poklesy bedrového kĺbu a účinne ich redukuje, sú dúhy gluteu. Všetko, čo musíte urobiť, je položiť všetky svoje štyri na podložku. Zdvihnite ľavú nohu, aby ste ju natiahli rovno dozadu. Pohybujte sa oblúkovým pohybom, pričom držte nohu v jednej rovine so zvyškom tela.

Presuňte nohu späť za východiskovú pozíciu do bočnej polohy, pričom zapojte ľavý bok. Vráťte sa do stredu a zopakujte pohyb s ďalšou nohou.

  1. Bočný výpad

Bočné výpady sú ideálne pre vaše štvorkolky, zadok a zvyšok svalov dolnej časti tela. Ak chcete vykonať tento pohyb, postavte sa na hornú časť podložky s nohami pri sebe. Teraz zapojte svoje hlavné svaly a urobte výpady do strany tak, aby ste zatlačili zadok dozadu.

Pokračujte v tlačení cez pätu vašej výpadovej nohy. Opakujte na obe strany.

  1. Uklonený výpad

Tento pohyb je podobný predchádzajúcemu, s malými obmenami. Začnite postavením s nohami na šírku bokov a výpadmi vzad. Prekrížte výpadovú nohu na opačnú stranu, aby ste vytvorili hlbokú úklonu.

Prejdite pätou prednej nohy a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte pohyb s druhou nohou.

Vyššie uvedené cvičenie môžete spojiť s inou cvičebnou rutinou a dobrou stravou. Pravidelné vykonávanie týchto pohybov vám pomôže dosiahnuť vytvarovaný zadok a vo väčšej miere zredukovať poklesy bokov.

Tak na čo čakáš? Vytiahnite podložku na jogu a začnite cvičiť. Ak chcete získať viac o fitness, kráse a životnom štýle, zostaňte v spojení.