Takmer každý už počul o potravinách s vysokým obsahom vlákniny. Nie každý však vie, aký význam majú tieto potraviny v našej strave.





Zahrnutie potravín s vysokým obsahom vlákniny je veľmi prospešné pre naše celkové zdravie, pretože tieto potraviny nám pomáhajú cítiť sa sýty, podporujú náš tráviaci systém, udržiavajú zdravé črevá, zlepšujú zdravie srdca a v neposlednom rade pomáhajú pri ľahkom chudnutí.



Adekvátny príjem (AI) vlákniny pre dospelých mužov je 33,6 gramov (g) denne, zatiaľ čo u dospelých žien je to 28 g podľa Diétnych smerníc pre Američanov. Len veľmi málo Američanov to však dokáže splniť, keďže AI vlákniny v USA je 17 g.

Zoznam 35 najlepších potravín s vysokým obsahom vlákniny, ktoré musíte zahrnúť do svojho jedálnička



Aby sme mali potraviny bohaté na vlákninu, musíme do našej stravy zahrnúť veľa ovocia, zeleniny, strukovín a celozrnných výrobkov.

Uviedli sme 35 potravín s vysokým obsahom vlákniny, ktoré sa skutočne ukázali ako zázraky pre vaše celkové zdravie. Skontroluj ich!

Strukoviny s vysokým obsahom vlákniny

Strukoviny zahŕňajú rastlinné potraviny, ktoré obsahujú vysoký obsah vlákniny ako fazuľa, šošovica a hrach.

1. Navy fazuľa

Navy fazuľa je nielen bohatá na obsah vlákniny, ale je aj bohatým zdrojom bielkovín. Námornícke fazule môžete mať rôznymi spôsobmi pridaním do šalátov, karí atď.

Obsah vlákniny: Navy fazuľa obsahuje 10,5 g vlákniny na 100 g (31,3 percent AI).

2. Fazuľa Pinto

Fazuľa Pinto je ďalšou potravinou bohatou na vlákninu, ktorá je populárna v USA. Fazuľa Pinto je nielen úžasným zdrojom vlákniny, ale je tiež bohatá na vápnik a železo. Môžete si ju dať v celku, roztlačenú alebo ako praženú fazuľu.

Obsah vlákniny: 100 g fazule pinto obsahuje 9 g vlákniny (26,8 percent AI).

3. Čierna fazuľa

Čierne fazule sú bohaté na železo, horčík a rastlinné bielkoviny. Tí, ktorí dodržiavajú vegánsku stravu, ak konzumujú čierne fazule zmiešaním s ryžou, budú mať prospech zo všetkých deviatich esenciálnych aminokyselín.

Obsah vlákniny: 100 g čiernej fazule obsahuje 8,7 g vlákniny (25,9 percent AI).

4. Štiepaný hrášok

Štiepaný hrášok je bohatý na železo a horčík.

Obsah vlákniny: Obsahujú 8,3 g na 100 g (24,7 percent AI).

5. Šošovica

Šošovica je rôznych druhov ako červená šošovica a francúzska šošovica. Hodia sa k jedlám z quinoa, dahl atď.

Obsah vlákniny: 100 g šošovice obsahuje 7,9 g vlákniny (23,5 percent AI).

6. Iba fazuľa

Mungo fazuľa je bohatá na draslík, horčík a vitamín B-6. Sušenú a mletú múku z mungo fazule môžete použiť na prípravu chutných palaciniek.

Obsah vlákniny: 100 g fazule mungo obsahuje 7,6 g vlákniny (22,6 percent AI).

7. Fazuľa Adzuki

Fazuľa Adzuki bohatá na vlákninu sa nachádza v japonskej kuchyni používanej na výrobu tradičnej sladkosti. Môžete dokonca mať tieto fazule jednoduchým varením.

Obsah vlákniny: V 100 g fazule adzuki získate 7,3 g vlákniny (21,7 percent AI).

8. Lima fazuľa

Fazuľa Lima je bohatá na vlákninu a tiež rastlinné bielkoviny.

Obsah vlákniny: 100 g fazule lima vám ponúka 7 g obsahu vlákniny (20,8 percent AI).

9. Cícer

Cícer tiež známy ako fazuľa garbanzo je úžasným zdrojom vlákniny a bielkovín. Tieto fazule sú tiež spojené so železom, vitamínom B-6 a horčíkom. Táto strukovina sa dá použiť ako základ pre hummus, ale aj falafel.

Obsah vlákniny: 100 g cíceru obsahuje 6,4 g vlákniny (19 percent AI).

10. Fazuľa

Fazuľa je jednou z obľúbených potravín bohatých na vlákninu, ktorú môžete zaradiť do svojho jedálnička aj ako súčasť šalátu.

Obsah vlákniny: 100 g fazule obsahuje 6,4 g vlákniny (19 percent AI).

11. Sójové bôby

Sójové bôby bohaté na vlákninu sa dajú použiť pri príprave množstva jedál, ako je tofu, tempeh a miso. Sójové výrobky môžu byť tiež použité ako náhrada mäsa a mliečnych výrobkov v strave. Dokonca si môžete dať čerstvé sójové bôby surové alebo ich jednoducho pridať do šalátov.

Obsah vlákniny: 100 g sójových bôbov obsahuje 6 g vlákniny (17,9 percent AI).

12. Pečená fazuľa

Pečená fazuľa je skvelým zdrojom vlákniny a bielkovín. Odporúča sa kupovať tie značky pečených bôbov, ktoré obsahujú menej cukru a soli pre maximálne zdravotné výhody.

Obsah vlákniny: Obyčajná pečená fazuľa z plechovky má 4,1 g na 100 g (12,2 percent AI).

13. Zelený hrášok

Zelený hrášok, ktorý je skvelým zdrojom vlákniny, sa dodáva spolu s bielkovinami, vitamínom C a vitamínom A. Zelený hrášok si môžete kúpiť buď v konzerve alebo čerstvý.

Obsah vlákniny: 100 g zeleného hrášku obsahuje 4,1–5,5 g vlákniny (12–16 percent AI).

Zelenina s vysokým obsahom vlákniny

Existuje veľký zoznam zeleniny, ktorá je skvelým zdrojom vlákniny. Niektoré zo zeleniny, ktoré sú bohaté na obsah vlákniny, sú:

14. Artičok

Artičoky sú úžasným zdrojom vápnika, kyseliny listovej, vitamínov C a K. Artičoky môžu byť grilované, pečené alebo dusené.

Obsah vlákniny: Stredný artičok obsahuje 6,9 ​​g vlákniny (20,5 percent AI).

15. Zemiak

Zemiaky sú ďalšou zeleninou, ktorá je bohatá na vitamín B, vitamín C a horčík.

Obsah vlákniny: Jeden veľký zemiak (ak je pečený so šupkou) obsahuje 6,3 g vlákniny (18,8 percent AI).

16. Sladký zemiak

Sladké zemiaky sú bohaté na vitamín A.

Obsah vlákniny: Jeden veľký sladký zemiak (ak je pečený so šupkou) obsahuje 5,9 g vlákniny (17,6 percent AI).

17. Paštrnák

Paštrnák je spojený s vápnikom, zinkom a vitamínmi C, K a B.

Obsah vlákniny: Jeden uvarený paštrnák ponúka 5,8 g vlákniny (17,3 percent AI).

18. Zimná tekvica

Zimná tekvica obsahuje bohatý obsah vitamínov A a C.

Obsah vlákniny: Šálka ​​zimnej tekvice ponúka 5,7 g vlákniny (17 percent AI).

19. Brokolica

Zelená zelenina Brokolica je bohatým zdrojom vitamínov C a A. Brokolica, ktorá patrí do čeľade krížovitých, obsahuje aj množstvo antioxidačných polyfenolov.

Obsah vlákniny: V šálke uvarených ružičiek brokolice je prítomných 5,1 g vlákniny (15,2 percent AI).

20. Tekvica

Tekvica, ktorá je ďalšou zeleninou s vysokým obsahom vlákniny, je tiež bohatým zdrojom vápnika, vitamínov A a K.

Obsah vlákniny: Z časti zaváranej tekvice získate 3,6 g vlákniny. (10,7 percenta AI).

Ovocie s vysokým obsahom vlákniny

No nielen zelenina, ale dokonca aj ovocie je bohatým zdrojom vlákniny. Ovocie je možné zaradiť aj ako súčasť občerstvenia.

21. Avokádo

Avokádo obsahuje zdravé mononenasýtené tuky, ktoré sú dobré pre vaše srdce.

Obsah vlákniny: Z jedného avokáda získate 9,2 g vlákniny (27,4 percent AI).

22. Hruška

Hrušky sú plné vlákniny, vitamínov C a A, kyseliny listovej a vápnika.

Obsah vlákniny: Stredne veľká hruška má 5,5 g vlákniny (16,4 percent AI).

23. Jablko

Jablko je ovocie bohaté na vitamíny C, A a folát. Nevynechávajte jablkovú šupku, pretože väčšina vlákniny sa nachádza iba v šupke.

Obsah vlákniny: Veľké jablko obsahuje 5,4 g vlákniny (16,1 percent AI).

24. Maliny

Maliny sú nabité antioxidantmi, ako aj vitamínmi C a K.

Obsah vlákniny: 4 g vlákniny obsahuje pol šálky malín (11,9 percent AI).

25. Černice

Černice sú tiež bohatým zdrojom zdravých antioxidantov, vitamínov C a K.

Obsah vlákniny: 3,8 g vlákniny obsahuje pol šálky černíc (11,3 percent AI).

26. Sušené slivky

Sušené slivky, ktoré sú jednoducho sušené slivky, sú skvelým zdrojom vlákniny. Môžu však obsahovať aj vysoký obsah cukru, takže ich konzumujte v obmedzenom množstve.

Obsah vlákniny: 3,4 g vlákniny obsahuje päť sliviek (10,1 percent AI).

27. Oranžová

Pomaranč je obľúbené ovocie, ktoré je bohaté na vlákninu a tiež vitamín C.

Obsah vlákniny: 3,4 g vlákniny obsahuje pomarančový plod (10,1 percent AI).

28. Banán

Banány sú nabité živinami, ako je draslík, horčík a vitamín C.

Obsah vlákniny: V stredne veľkom banáne je prítomných 3,1 g vlákniny. (9,2 percenta AI).

29. Guava

Guava je ďalším ovocím, ktoré je bohaté na vlákninu, ako aj vitamín C a A. Guava je možné konzumovať aj vo forme džúsov a smoothies.

Obsah vlákniny: 3 g vlákniny obsahuje jedna guava (8,9 percent AI).

Zoznam orechov a semien s vysokým obsahom vlákniny

Orechy a semená sú spojené s mnohými zdravotnými výhodami, pretože sú plné zdravých tukov, bielkovín a esenciálnych omega-3 mastných kyselín.

30. Pohánka

Pohánka je semeno s vysokým obsahom vlákniny, ktoré je tiež skvelým zdrojom horčíka a zinku.

Obsah vlákniny: 8,4 g vlákniny obsahuje ½ šálky pohánkových krúp (25 percent AI).

31. Chia semienka

Chia semienka sú skvelým zdrojom vlákniny, omega-3, bielkovín, antioxidantov, vápnika a železa.

Obsah vlákniny: Jedna polievková lyžica chia semienok obsahuje 4,1 g vlákniny (12,2 percent AI).

32. Quinoa

Quinoa je jedlé semeno, ktoré je plné antioxidantov, horčíka, kyseliny listovej, medi a vitamínov B-1, B-2, B-6.

Obsah vlákniny: 2,6 g vlákniny obsahuje ½ šálky quinoa (7,7 percent AI).

33. Tekvicové semienka

Tekvicové semienka sú bohaté aj na vlákninu. Sú tiež skvelým zdrojom zdravých mononenasýtených a polynenasýtených tukov, horčíka a zinku.

Obsah vlákniny: 1,9 g vlákniny obsahuje ¼ šálky tekvicových semienok (5,7 percent AI).

34. Mandle

Mandle sú orechy s vysokým obsahom vlákniny, ktoré obsahujú vitamín E, vápnik, zdravé mononenasýtené a polynenasýtené tuky.

Obsah vlákniny: 1,5 g vlákniny obsahuje desať mandlí (4,5 percent AI).

35. Popcorn

Popcorn, ktorý je jedným z obľúbených občerstvenia pre deti, je tiež jedlom s vysokým obsahom vlákniny. Je bohatý na zinok, folát a vitamín A.

Obsah vlákniny: V šálke pukancov je prítomných 1,2 g vlákniny (3,6 percent AI).

Celé zrná ako Freekeh, bulgur pšenica, perličkový jačmeň sú niekoľko ďalších potravín s vysokým obsahom vlákniny, ktoré by ste mali zahrnúť do svojej stravy.

Dúfam, že budete mať prospech zo zaradenia týchto potravín s vysokým obsahom vlákniny do svojho jedálnička!